◎減量日記（ダイエット戦争）！
◎減量日記（ダイエット戦争）！
＜ダイエットの基礎知識＞
肥満とは「習慣性の過食」ですので、エネルギーの摂取が消費を上回ればどんどんエネルギーが脂肪として体に貯まっていきます。ダイエットとは適切なカロリーと種々の栄養素を含んだ食事をとる事によって健康的に脂肪を減らす事です。
人間の体は一日安静に寝ていてもエネルギーが消費されます。これを基礎代謝といいます。一日に必要なエネルギーは基礎代謝と動き回るためのエネルギーを加えたものです。２０代の女性では基礎代謝が1,200kcal/dayくらいで、中等度の生活の場合一日エネルギー所要量は全部で2,000kcal/dayです。私のような中年男性では基礎代謝が1,400kcal/day位で、軽い運動をするとして一日に消費するエネルギーが2,500kcal位でしょう。これを上回るカロリー摂取をすれば、脂肪として蓄えられるわけです。
ところで体の脂肪組織1kgのカロリーは7,000kcalといわれています。摂取カロリーを減らすか、運動してエネルギー消費を増やすか、またはその両方を行って7,000kcalのマイナスになれば、脂肪を1kg減らすことが出来るわけです。
標準体重はBMI(body mass
index)を用いて計算します。体重(kg)を身長(m)で二回割った値が２２を標準としています。身長1.69mの私の標準体重は1.69x1.69x22=62.8ですから、約63kgです。BMIが25以上を「太りすぎ」、30以上を「肥満」としています。
運動だけでエネルギーを消費するのは大変です。ジョギング等の有酸素的運動は3.6cal/kg/sのエネルギーを使いますので、体重50kgの人が一時間運動すれば 648kcalが消費されます。脂肪組織1kgの熱量は7,000kcalですからジョギング約１１時間で約1kgの脂肪が消費されるにすぎません。汗で体重が減ったのをやせたと勘違いしてはいけません。脱水状態で体重が減っても水分を補給すれば元に戻りますし、戻さなければ生命が危険です。サウナでは汗が出て体重は減りますが、脂肪は減りません。ボクシングの選手は「体重計の数字を減らす」のが目的の減量ですが、彼らには無駄な脂肪組織はありません。我々の目的の「脂肪を減らす」のとは条件が違います。運動を続けていると筋肉が増えてその分だけ体重が増えますが基礎代謝が増加しますので減量には有利です。とにかく食べる量を減らさないと脂肪を減らすことはできません。
一日絶食すると腸内の食物残滓が減りますし、脱水状態になりますので一見体重が大きく減ります。しかし一日絶食して摂取カロリーが０になっても消費カロリーは上記の2,000〜2,500kcalですから、カロリーのマイナスは2,000〜2,500kcalだけで脂肪の減少は約300gです。３日絶食して脂肪１kgの減です。つまり短期的に食事を減らしても危険なだけで効果は大した事はなく、長期間確実に摂取カロリーを減らすのが大事だと言うことです。うんこを減らすのが目的ではないはずです。脂肪を減らすのが目的です。下剤の使用や利尿剤（尿を増やす薬）の使用も同様で脂肪の減少とは無関係です。
＜ダイエットの補助食品や薬剤＞
「飲むだけで簡単に痩せられるやせ薬」が世の中には多く販売されています。一部には下剤や利尿剤が入っている薬事法違反の物があります。甲状腺ホルモンは基礎代謝を増しますが、これも一般の人が使用すると危険な薬剤です。食欲抑制剤にはエフェドリンが入っている場合があります。エフェドリンは喘息の治療薬として知られていますが、使用量によっては重篤な副作用が出る場合があります。
日本や中国のやせ薬は高価な割に効果が評価されていませんし、何が入っているか分かりませんのでお勧めできません。
アメリカのやせ薬は米国食品・医療品局（FDA）が認可しているものなら安心です。脂肪吸収を阻害する薬（XENICALゼニカル）がアメリカで人気ですが、病的に太った人には効果的です。個人輸入業者に依頼すると入手可能ですが、日本でも販売してほしいですね。私も使用してみましたが、油っこい下痢便が出て大変ですので、毎日飲む気にはなりません。どうしても中華料理のように油っこい料理を食べないといけない時に同時に１カプセルだけ服用すると、次の日にはラー油のような油滴が付着した便が出ます。同じくアメリカで人気のXENADRINE（ゼナドリン）も試してみました。以前はエフェドリンを含んでいましたが、現在はエフェドリンは入っていません。私は薬で副作用が出やすいタイプなので、アメリカの薬は半量しか飲みませんが、半量でも食欲抑制作用はある印象です。他にもいろいろ薬を試してみましたがあまり効果的なものはありませんでした。
やせ薬は減量のあくまで補助としてなら使用可能と思いますが、これ単独で痩せる事は無理です。カロリー制限が大原則です。
ダイエットをすると食事量が減りますし、食材の種類も減りますので、ビタミンやミネラルが不足しがちです。総合ビタミン剤は必ず飲みましょう。
私はその他の補助食品も試してみました。ファイバーゼリー（POKKA）を飲むとしばらくしてお腹が膨らむ感じがして、空腹感を癒すのに効果的です。
オロナミンCドリンクは79kcalですが、安価なドリンク剤なのでビタミン補給に時々飲んでいます。
外出時に小さなペットボトルにお茶を入れて行くと、外でジュースやコーヒーを飲む回数が減り、カロリーを減らす事ができます。
減量の後で体重が元に戻る「リバウンド」は危険です。減量の時は脂肪だけでなく筋肉等も減っていきます。体重が元に戻る時はほぼ脂肪だけが増えます。つまりリバウンドすると脂肪の割合が以前より増加するわけです。減った体重を維持するのも大切な事です。
＜私のダイエット方法＞
まず、毎日同じ条件で体重を量りましょう。私は朝起きて食事前、トイレから出た時に体重測定をしています。条件が同じでないと比較ができません。
摂取カロリーが消費カロリーより一日500kcal少なければ、２週間で約１kgの脂肪を減らすことができます。カロリーを押さえた食事と軽い運動（ジョギング、水泳）が私のダイエット法です。（つき合いの飲み会もあるので、あまり厳密に食事制限は出来ませんでしたが、体重は減少しました。）
（１：摂取を減らす）１日カロリー摂取量を2,000kcal以内に抑える。（私の場合です。各自自分の一日必要カロリーより500kcal少なく）
カロリー計算は「カロリーハンドブック」とか「カロリーガイドブック」という種類の本が多数本屋さんにありますので、１冊買って読んで下さい。慣れればこの皿は大体500kcalというように見ただけで概算できるようになります。大まかで十分です。おやつやジュース、缶コーヒー類は止めましょう。長期間一日2,000kcalに抑えるのは強固な意志が必要です。
どんなに食事を減らしても、タンパク質を十分にとる。
水分を十分にとる。
ビタミンを十分にとる。野菜をたっぷり！
低カロリーな野菜、こんにゃく等をしっかり食べてお腹をふくらませましょう。水も十分飲んで。一日３回決まった時間に食べるようにしましょう。（ただし、今まで１日２食の人は２食で良いと思います。）タンパク質はできるだけ植物性か、魚で摂取しましょう。豆腐は毎日食べましょう。油を使用したものは減らして。ビタミン類はどうしても不足気味になりますので、総合ビタミン剤を飲むのも良いでしょう。
肉はステーキを食べたらそれだけで800kcalです。パンを食べてデザート食べたら1,000を軽くオーバー。その日は残り２食を500kcal以下に抑えねばなりません。時々多少ハイカロリーの食事をしても、その前後を減らしておけばオーケーです！
どうしてもつき合いで油っこい食事をする場合はXENICAL（ゼニカル脂肪吸収阻害薬）が有効。
（２：消費を増やす）一日１万歩を目標にできるだけ歩く。週に２，３回ジョギング（２ｋｍ）か水泳（３０分）を行う。
歩く事は大事です。万歩計を買いましょう。軽い運動も重要です。毎日出来なくても、週２，３回はコンスタントに。ただし大事な蓄えの脂肪を消費する事態は、体にとっても緊急事態ですので、余り無理はしないように。急に激しい運動を長時間するのは大変危険です。ジョギングも最初は走ったり歩いたりして、無理をしないのが原則です。上に書いた（ジョギング約１１時間で約1kgの脂肪が消費）様に、運動しても案外消費カロリーは増えません。
（３：結論）何かサプリメントや特定の食品を食べてのダイエット法とか、薬を飲んでのダイエット法は本質的に正しくありません。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるのです。消費カロリーを増やすのはかなりの運動を長時間やらないといけません。摂取カロリーを減らすのが大原則です！
寝る前に食べてはいけないとか、相撲取りの様に１日２回の食事は太るとか言われますが、そんなのはそれ程大きな問題ではありません。引き算がマイナスにさえなれば、あとは個人個人の生活や好みにあわせて、少しずつ１日何回も食べても良いし、１日２食でも良いと思います。トータルでマイナスになれば、多少メリハリをつけてハイカロリーの食事を時々するのは構いません。計算さえ出来ていればよいのです。
＜ダイエットの結果＞
最後に私の減量結果をグラフで示しました。平成11年7月17日スタートです。上記の減量法（カロリー制限+運動）で、グラフのようにほぼ一直線に体重は減少し７週間で８０ｋｇが７３ｋｇへ、体脂肪率も２９％から２４％に減少しました。腹回りは１０ｃｍ減りました。少しペースが早いので、ペースダウンして72kgまで減らしました。体重減少後はそれまで薬を飲んでも下がらなかったコレステロール値が低下、中性脂肪値も劇的に改善、やや悪かったＧＯＴ、ＧＰＴ等の肝機能も正常化しました。いびきもかかなくなったそうです。
だぶだぶのズボンは全部捨てました。もう元には戻らない決意です！！！
ついに終結！
平成14年９月21日（プロローグ） 最近また太ってきました。上記平成11年7月の減量以来、７２ｋｇ前後で推移してきたのですが、平成１４年夏から徐々に増え、現在７４ｋｇ！
頑張って７０まで落とそう！成功すればまたご報告します。σ(^◇^;)
ちなみに総コレステロール234mg/dl、中性脂肪399mg/dl、体脂肪率24%です。コレステロール、中性脂肪はやや悪化しています。
１０月１２日（スタート）
本日、友人の川村先生と二人で減量する事を誓いあいました。半年間（１０月１２日から４月１２日まで２６週、182日）で私は74kgから64kgへ、川村先生は99kgから79kgへ落とす過激な計画です。ダイエットを実行する際は、このように目標を定めて友人を巻き込むと成功しやすいですね。一人だとつい挫折してしまいますから、、、。
１０月１９日（１週間目） 私の今朝の体重73.2ｋｇ（川村先生は98.0kg）。半年かけてのマラソン減量ですから無理はしません。一日2,000kcal程度の食事と軽い運動を心がけています。これで１週間０．５kg減のペースになるとおもいます。カロリー計算は慣れれば「この食事は約500kcal」と見ただけで概算できるようになります。ウイスキーはシングル一杯８０〜９０kcalです。飲み過ぎない様にしよう！
１０月２６日（２週間目）今朝は72.4kgです（川村先生は95.8kg）。２週間で１kg減の予定が１．６kg減ですからまあ順調です。減量の敵は会合などで食事が出る場合です。本日土曜日の夜も会合があり、ホテルで洋食の立食パーティーです。食べなきゃ良いんですが、つい会費分以上を飲んで食べちゃうんですね〜。困った、困った。(^o^;)
１１月２日（３週間目）今朝は71.6kgです（川村先生は93.4kg）。二人ともスタートは上々です。
我々中年世代は「もったいない」事は嫌いです。食事をして充分食べても、お皿にあと一口分残っていたら残さず食べてしまいます。冷蔵庫に残っている食べ物がまだ食べられそうなら捨てずに食べてしまいます。食べ物を残す事や食べ物を捨てる事に罪悪感を感じているのです。これが太る原因です。「一口を残す勇気！」を持ちましょう。
１１月９日（４週間目）71.4kg（川村先生は94kg）。二人ともちょっと足踏み状態です。同じ様に生活していても、体重減少にむらがあります。
総コレステロールは202mg/dl、中性脂肪は117mg/dl、体脂肪率22%です。コレステロール、中性脂肪は体重以上に低下し正常化しました。ダイエットの効果が出ていると言って良いでしょう。体重が下がらないのが不思議です。
「半年もある」と思っていましたが、もう１カ月が過ぎてしまいました。あと７．４kgか〜！きついなあ。
１１月１６日（５週間目）71.0kg（川村先生は72.9kg）。グラフの様に二人とも苦戦しています。体の方が低カロリー食に慣れて、省エネ、高燃費になってきたようです。ジョギングの時間を増やしたいのですが、４日に山道を走るという馬鹿な事をしたため、以後膝が痛くて全く走れませんでした。困ったぞ〜。
１１月２３日（６週間目）70.0kg（川村先生は91.7kg）。お互いに年末にかけて宴会が毎週のように入っており苦しい展開ですが、それでも予定通り体重減少しています。そろそろズボンのベルトが穴一つ分腹回りが短くなり、首回りがすっきりしました。「おや、やせましたね」と声がかかりはじめています。頑張らなくては！
１カ月半で私は４kg、川村先生は７kg余を削りましたが、そりゃツライです。誘惑が多い！おいしそうな物が目の前にあると、ふらふら〜と食べてしまいそうです。
１１月３０日（７週間目）69.8kg（川村先生は91.9kg）。些細な事に腹が立つ。肌がかさかさしてうるおいがなくなった。やはり減量は体に良くないのかなあ。でも肥満も体に良くないし、、、。まあ、頑張るだけだ！
１２月７日（８週間目）69.4kg（川村先生は90.9kg）。２カ月がたちました。一応２人とも脱落せずに頑張っています。１日の気のゆるみは回復できますが、３日ゆるむとだめですから必死！二人は毎日電子メールで体重を報告しあっていますが、これが脱落防止になっています。勿論このＨＰもそうです。あちこちで「今ダイエットやってるねん」としゃべりまくるのも自分自身に対するプレッシャーです。
１２月１４日（９週間目）69.2kg（川村先生は90.0kg）。川村先生はさておき、私は身長が１６９cmなので体重引く身長が100に近づいてきて、食事を減らしてもなかなか体重が減らなくなって来ました。これ以上食事を削るのはつらいなあ。膝がちょっと良くなってきたので、ジョギングを再開する事にしました。近所の温水プールが工事中で休業していたのですが、１２月から営業を開始しました。週１回くらい、泳ぎに行く事にしました。総力戦だね。
１２月２１日（１０週間目）69.4kg（川村先生は90.7kg）。１週間前より体重が減らなかったのは私は初めてです。ショック！
「はらへった〜」が口癖になってしまう程減量しているのになぁ！毎日2,000kcal以内に抑えても、そろそろ減らなくなってきました。勿論、年末で宴会が続いているのも原因です。今日も三宮で忘年会。中華料理だよ〜。とほほ。
１２月２８日（１１週間目）68.4kg（川村先生は90.5kg）。最近おやつを一口つまみ食いするのがままありました。止めました。カロリーは以前より300kcal程減らしました。やっと少し減り始めました。川村先生は足踏み状態。そろそろ苦しくなってくる時期なんですね。
平成１５年１月４日（１２週間目）68.0kg（川村先生は90.5kg）。正月３日間つまみ食いが多かった。反省！
私のグラフを見ると上下の凹凸が大きくなっており、食べ過ぎとその反省が繰り返されている事がよく分かります。まあ、あと４kgだ、何とかなるでしょう。川村先生は90kgの所で苦労しているみたい。でも9kgやせてウエストが11cm減ったと喜んでおられます。私は今回ウエストがあまり減りません。6kg減に対して3cmの減です。
１月１１日（１３週間目）67.8kg（川村先生は90.0kg）。ダイエット戦争開始後１３週、半分が過ぎました。グラフのようにそろそろプラトー状態です。血液検査で血清蛋白が低下するなど、ダイエットのやりすぎが目立ってきました。そこで金川、川村両者は下記の停戦条約に調印いたしました。健康のためのダイエットであるという、原点を確認いたしました。しかし、気がゆるむと体重はどんどん増えそうで怖い！
１．１月１１日から２月８日まで４週間の停戦をおこなう。
２．この間は現体重を維持する事を最優先として、これ以上の減量はあえて目指さない。
３．２月８日から減量を再開し、減量最終日を４月１２日から４週間後の５月１０日に変更する。
４．停戦期間中に体重が増加してもそれは本人の責任で、減量最終日、減量目標体重に変更はない。
５．停戦期間中に体重が減った場合も停戦違反と見なさない。
１月１８日（１４週間目） 現在停戦中
１月２５日（１５週間目） 現在停戦中
２月１日（１６週間目） 現在停戦中
維持は楽です。毎日５００kcal余分に食べられるのは大きいです。でも停戦も今週いっぱい。つらいなあ〜。
２月８日（１７週間目）68.2kg（川村先生は88.9kg）ついに停戦終了
４週間で少し痩せておく予定だったのですが、毎日おいしく食事をしたため停戦前より太ってしまいました。残り１３週、またつらい日々が始まるのか！ああ、無情！
２月１５日（１８週間目）68kg（川村先生は87kg）。かなり食事を減らしているのですが、減らない！困ったぞ〜！敵さんは下痢で体重が減っているとか、、、健康に痩せないといけませんね。総蛋白6.8、総コレステロール236、中性脂肪160、かなり数字が悪化してますね。
２月２２日（１９週間目）67.8kg。あまり減っていないじゃないか、と皆さんに思われるかも知れません。
実は相棒の川村先生がひどい下痢になって、グラフの様に体重が４，５日で４kg以上減ってしまいました。既にそれまでに１０kgの減量をした上の体重減ですから、極めて危険な状態と言えます。本人は「大した事はないです。仕事もできます。」なんて言って、体重が減ってちょっと嬉しそうにしていますが、余力が全くない状態ですので無理はできません。私は彼の体をおもんばかって、ダイエットをまたも中断するように提案しました。体重が少し回復するのを待つ事が必要です。彼が焦らないように私も体重を増やさないといけません。「友情、友情！」とつぶやきながら冷蔵庫の中身をあさっている１週間でした。(^_^;)
私のこれまでの経験ではダイエットをすると感染症への抵抗力が極端に落ちます。鼻などに毛嚢炎を起こしやすくなります。皆さんもダイエットの途中で体調を崩したら、「しめしめこれで体重が減るぞ」と喜ばずに、直ちにダイエットを中止する決断が必要です。ダイエットは体にとってかなりのストレスですから。
３月１日（２０週間目）67.4kg。まだダイエット中断中。川村先生はかなり回復しているようですが、無理はいけませんよ！友情、友情、パク、パク。まあ、今週いっぱいは休戦ですな。
３月８日（２１週間目）67.8kg。ダイエット中断中。しかし川村先生の体重が上向いて来たので、来週から再開する事を確認しました。
３月１５日（２２週間目）68.4kg（川村先生は85.3kg）。ついにダイエット再開！合計７週間の中断がありましたので、現在１５週が経過したところです。あと１１週間。最終日は５月３１日（土）です。私は「友情パクパク」のおかげで大分太ってしまいました。困った、困った。あと4.4kg、川村先生はあと6.3kg。過酷なラストスパートが始まります。
３月２２日（２３週間目）67.6kg（川村先生は84.4kg）。痩せてるのかなあ？ちょっと不安になってきたなあ。
３月２９日（２４週間目）66.6kg（川村先生は84.8kg）。減り始めました！初めて68kgを切ったのが１月６日、67kgを切ったのが３月２７日ですから、途中停戦や中断がありましたが２カ月と３週間を要しました。(68kg台に戻っていた時期もありましたがぁ(^_^;)、、、）
難攻不落の要塞が陥落したのであとは怒濤の進撃？？？？
４月５日（２５週間目）66.8kg（川村先生は84.4kg）。あと８週間を残すのみですが、予定通り怒濤の進撃とは行きません。
４月１２日（２６週間目）66.4kg（川村先生は85.0kg）。あと７週間。私のグラフは下を向きあと2.4kgですから、目標達成はなんとかできそうです。川村先生のあと6kgはグラフの上からはちょっとしんどそうですね。
４月１９日（２７週間目）66.0kg（川村先生は84.3kg）。あと６週間、あと２kgです。最近お尻の脂肪が減ったため長く座っているとお尻が痛くなります。風呂で鏡を見ると、今まで決して見えなかった肋骨が浮いて見えるではないですか！あの「豊満な」肉体はどこへ行ってしまったのか？？？？早く腹一杯飯が食べたい！朝はご飯に豆腐、昼はカロリーメイトだけ、夜はご飯、豆腐、こんにゃく、菜っぱの食事は正直ツライ！しかし６６kgなんて高校時代の体重ですよ。
４月２８日（２８週間目）65.2kg（川村先生は83.0kg）。あと５週間と1.2kg。ここまで来れば目標達成は固いでしょう。川村先生もここに来て減り始めました。６月の初めには二人で祝杯を上げたいですね。
５月３日（２９週間目）65.2kg（川村先生は83.6kg）。ズボンがダブダブになってきました。今日は梅田の阪急百貨店でも行ってズボンを買おう！百貨店行くと結構歩くんですよ。連休中はあちこち散歩して500ｇほど減らしたいですね。
５月１０日（３０週間目）64.6kg（川村先生は83.6kg）。ただ今のウエスト８３ｃｍ。今回の減量前が８８〜８９ｃｍで、現在８３ｃｍですから５〜６ｃｍ減りました。肩幅も減ったので、スーツの袖が長くなってしまいました。首回りも細くなりました。こりゃ〜服代が高くつきそうですな。(^_^;)
検査データは総蛋白6.4（また低蛋白血症になっている）、総コレステロール201（正常）、中性脂肪125、体脂肪率20％。
５月１７日（３１週間目）64.4kg（川村先生は82.8kg）。昨日は63.8kgと64を切ったので狂喜乱舞だったのですが、今朝は64.4kgに逆戻りして諸行無常を感じています。でも体脂肪率が昨日初めて18％になり今朝も18を維持していますので、前進はしていると自分を慰めています。あと２週間、今日は宴会だけど食べないぞ！
５月２４日（３２週間目）64.0kg（川村先生は82.5kg）。泣いても笑っても今週いっぱい！「減らない！減らないなぁ！」と毎日苦吟しておりますが、グラフを見ると停戦・中断を除いてほぼ一直線に減っているんですね。我ながら大したモノです。（最近は1,500kcalくらいまで摂取量を減らしているので苦しいですが、、。）２４日は宝塚市医師会の総会があり出席しましたが、その後の懇親会は欠席しました。宝塚ホテルのうまい料理（1,000kcalはありそう）を目の前にしたらつい食べてしまいますから。(^_^;)
１年ぶりにかぶった帽子がダブダブで、風に飛びそうになりました。頭も痩せるんですね〜。目の下の肉が減ったため、鼻が高くなった様な気がします。
５月３１日（３３週間目）63.4kg（川村先生は78.7kg）。両者とも目標達成！総蛋白7.5、コレステロール195、中性脂肪156、体脂肪率17%、ウエスト82cm。
昨日久しぶりの患者さんが「あれ、先生替わったの？」「替わってないよ、同じ人間が痩せただけだよ。」
何かサプリメントや特定の食品を食べてのダイエット法とか、薬を飲んでのダイエット法は本質的に正しくありません。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せるのです。消費カロリーを増やすのはかなりの運動を長時間やらないといけません。摂取カロリーを減らすのが大原則です！
寝る前に食べてはいけないとか、相撲取りの様に１日２回の食事は太るとか言われますが、そんなのは大きな問題ではありません。引き算がマイナスにさえなれば、あとは個人個人の生活や好みにあわせて、少しずつ１日何回も食べても良いし、１日１回で腹一杯食べても良いと思います。原則さえ守れば下のグラフのように痩せることが可能です。（最後は二人ともかなり無理をしているのは明らかですけどね。）参考までに私の体脂肪率の変化グラフも下に付けておきます。
